Dietekin eta kirol nekagarriekin tormentatzea pisua galtzeko irtenbidetik urrun dago.
Dieta zorrotzak eta gose grebak kasu gehienetan egoera okerrera egingo du. Zintzilik dauden aldeak kentzeko, nahikoa da zure dieta ordenatzea, zabor-janari eta janari azkarrari uko egitea, behar bezala sukaldatzen ikastea eta ur nahikoa edatea.
PP miragarriaren arau sinpleak jarraituz, erraz galdu dezakezu pisua, metabolismoa, digestioa berreskuratu, zure ongizatea, aldartea eta zure azalaren, ilearen eta azazkalen egoera hobetu.
Elikadura egokia: pisua galtzeko egun bakoitzeko menua
PP miragarriaren arau sinpleak jarraituz, erraz galdu dezakezu pisua, metabolismoa, digestioa berreskuratu, zure ongizatea, aldartea eta zure azalaren, ilearen eta azazkalen egoera hobetu.
Menura zentzuz hurbilduz gero, gose sentipena ahaztuko duzu. Dieta bat sortzeko beste abantaila garrantzitsu bat: zure gustuen hobespenetan eta zuretzat komeni den zenbatekoan fida zaitezke.
Menu bat sortzeko, kalkulatu zure eguneroko kaloria-ingesta, zure altuera, pisua eta adina kontuan hartuta. Ez izan alferra zure janaria pisatu eta kaloriak, proteinak, gantzak eta karbohidratoak zenbatzean. Zenbatzeko, eskuratu koaderno bat edo deskargatu jaten dituzun kaloriak zenbatzen lagunduko dizun aplikazio berezi bat. Aukeratu janaria, arautik haratago ez joateko.
Eguneroko gosaria elikadura egokiarekin
Ez ahaztu gosari oparoa eta oparoa, arreta zerealak, arrautzak, fruituak, gaztani. Hobe da bananak eta mahatsak jatea egunaren lehen erdian. Hartu tea.
Eguneroko pintxoak
Mokadu baterako egokia:
- Eztiz edo marmeladaz ondutako kefir.
- Txokolate beltz xerra eta sagar berde bat.
- Gazta edo jogurta frutarekin.
- Jogurt edalontzi bat edo hartzitutako esne labean.
- Gazta belarrekin ogi gainean.
- Fruitu lehorrak edo fruitu lehorrak eskukada bat.
Egunero bazkaria pisua galtzeko elikadura egokiarekin
Erreparatu bazkariari - oparoa eta elikagarria izan behar du. Bigarren otordu bat planifikatzerakoan, gehitu zopak eta salda beroak menura.
- Haragi goulash alboko platerarekin.
- Azalorea ogietan labean.
- Barazki lasagna.
- Oilasko salda zopak.
- Haragi gihartua.
Eguneroko afaria elikadura egokiarekin
Afaria erraz digeritzen den eta kaloria gutxiko otordua da, beraz, eman zure lehentasuna plater hauei:
- Tortilla berdeekin.
- Gazta kazola eta barazki entsalada.
- Haragi egosia.
- Barazki gisatua eta oilasko bularkia.
- Arrain zuria lurrunetan barazkiekin.
- Itsaskia eta arroza.
Pisua galtzeko elikadura egokiaren printzipioak: asteko menua
Kilo gehigarriak gal ditzakezu eta zure metabolismoa normaliza dezakezu PPri atxikita.
Elikadura horren printzipioak alferrenentzat ere errazak dira:
- Jan 200 gramoko zatietan. Murriztu zure ohiko zatia pixkanaka, goserik ez izateko.
- Kontsumitutako elikagaien kaloria-edukia zenbatu.
- Jan zati txikietan. Gutxienez 5 otordu egin behar dituzu. Pintxoak hartu: bigarren gosaria eta arratsaldeko askaria.
- Ziurtatu gosari oparoa eta asegarria egiten duzula. Kaloria handiko elikagaietarako ahultasuna baduzu, jan itzazu goizean.
- Haragia menuaren zati bat da, baina ez erabili gantz-barietateak, lehentasuna eman txahal, hegazti eta untxia.
- Jan fruta eta barazkiak egunero digestio-arazoak saihesteko.
- Ur gehiago edan. Goizean edan, otorduak baino ordu erdi lehenago eta ondoren. Ura limoi zukuarekin eta jengibrearekin diluitu dezakezu.
- Zuk zeuk prestatu! Ezabatu janari azkarra eta prozesatutako elikagaiak.
- Jan janaria aldi berean.
- Ez utzi janari batzuei erabat. Ez jarri zure gorputza estres egoeran, batzuetan utzi janari gozoak, gaziak eta kaltegarriak, baina moderatu zure zaletasuna zure KBZHU-n sartzeko.
Baimendutako eta debekatutako produktuak
Hau asteko menu bat izan daitekeenaren adibide bat besterik ez da.
Zure gustura munta dezakezu, nahi ez diren produktuak kenduta. Haien zerrendak honako hauek dira:
- dendan erositako maionesa;
- patata frijituak, crackers, arrain lehorrak;
- berehalako fideoak;
- kontserbak, hestebeteak;
- gozokiak, pirulak, txokolateak;
- alkohola (salbuespen gisa, ardo beltz pixka bat edan dezakezu).
PPra aldatzean, utzi zigarroak.
Zure menua sortzean, ziurtatu barne hartzen duzula:
- haragia, hegaztiak, arraina, arrautzak.
- zerealak eta patatak;
- esnekiak;
- barazkiak eta frutak;
- eztia;
- olioak eta gantzak: arrain-olioa, gurina eta landare-olioa kantitate txikietan.
Egunero elikadura egokirako errezeta sinpleak
PPren printzipioak dorpeak, zaporerik gabekoak eta zentzugabeak dira. Baina ezeztatzeko, errezeta goxo eta asegarri asko daude zuk zeuk tratatzeko. Kilo pare bat galtzeko eta elikagai sinpleetatik gure gorputzerako onuragarriak diren elementu guztiak lortzeko, plater sinple eta ezagunak behar bezala prestatu besterik ez duzu egin behar, arau batzuk jarraituz.
Erabili gutxieneko olio kopuru bat, erregosi, irakiten, labean erretzea eta lurrunetan errezeta hobetsi. Murriztu kontsumitzen duzun gatz kopurua eta ordezkatu soja saltsarekin.
PPren printzipioek ez dute espeziak erabiltzea debekatzen, beraz, lasai piperra, belarrak, tipula eta baratxuria gehitzeko.
Hona hemen egunero errezeta erraz eta goxo batzuk.
Buckwheat zopa barazkiekin
Buckwheat zopa aromatiko honek ez du zaporea desberdina errezeta klasikotik. Greziar zoparen bertsio dietetikoa patatarik gabe prestatzen da eta barazki osagarriak ez dira frijitzen.
Hori dela eta, kaloria-edukia nabarmen murrizten da, baina horrek ez du inola ere zaporea edo itxura gosegarria eragiten.
Osagaiak:
- oilasko xerra - 1 pieza;
- buckwheat - 80 g;
- tipula - 1 pieza;
- azenario handiak - 1 pieza;
- piper gozoa - 1 pieza;
- kalabazin - 1 pieza;
- tomateak - 2 pieza;
- belar fresko sorta bat;
- gatza eta espeziak - dastatzeko.
Prestaketa:
- Garbitu oilasko xerra, kendu azala, hezurrak eta gantz-gordailuak. Moztu zati txikitan eta jarri ur gazi irakiten duen zartagin batean. Haragia erretzean, kendu aparra, salda argia eta garbia izan dadin. Haragia egosten ari den bitartean, zaindu barazkiak eta aleak.
- Sailkatu buckwheat, garbitu, lehortu eskuoihal lehor batean edo paperezko ezpainzapietan, frijitu zartagin batean usain aberatsa lortu arte. Jarri zerealak zartaginean 20 minutuz salda egosi ondoren. Denbora 10 minutuz.
- Tipula zuritu eta erdi eraztun txikitan moztu. Zuritutako azenarioak birrindu birrindu lodi batean eta jarri kazola batean. 3 minutu igaro ondoren, fin-fin txikituta, zuritu eta hazitako piper gozoa eta kuiatxoa, kubo txikitan moztuta, gehitu zartaginean.
- 2 minutu igaro ondoren, gehitu 2 tomate, xerra txikitan moztuta, zopara. Egosketa amaitzean, gatza gehitu dezakezu dastatzeko, piperra eta espeziak gehitu.
- Estali zartagina estalki batekin, murriztu beroa baxura eta egosi 10 minutuz.
- Amaitutako zopa sutik kendu ondoren, fin-fin txikitutako belarrak gehitu.
Barazki-purea zopa perretxikoekin
Dibertsifikatu zure dieta zopa arin eta samurra batekin. Kaloria gutxi du, olio tantarik gabe prestatzen delako, eta osagaiak oso arinak eta osasungarriak direlako.
Osagaiak:
- perretxikoak - 300 g;
- patatak - 3 pieza;
- ilar berde eskukada bat;
- babarrun eskukada bat;
- azenarioak - 1 pieza;
- baratxuri - 2 ale;
- gatza, espeziak - dastatzeko.
Prestaketa:
- Perretxikoak garbitu eta lehortu, ausazko zati txikitan moztu. Jarri kazola batean ur gazitu irakiten.
- Barazkiak - patatak, ilarrak, azenarioak eta lekak eskukada bat - zuritu, ausazko zati txikitan moztu eta perretxikoei gehitu. Egosi osagaiak azenarioak eta patatak guztiz egosi arte. Patatak biguna izan behar du.
- Hartu saldatik perretxiko zati eder batzuk eta babarrun batzuk. Gainontzekoa irabiagailu batera eraman eta pure leun batera birrindu. Transferitu purea kazola batera, irabiatu, pixkanaka salda nahi den lodierara gehituz.
- Baratxuri ale pare bat xehatu prentsa baten bidez. Egosi pure-zopa suaren gainean, gehitu espeziak nahi izanez gero eta gehitu gatza dastatzeko.
- Bukatutako zopa plateretan jarri, saldatik harrapatutako perretxiko eta barazkiekin apaindu eta belar freskoekin hautseztatu. Zopa oso asegarria, aberatsa eta osasuntsua izaten da.
Oilasko xerra barazkiekin
Egin oilasko afari osasuntsu eta nutritiboa.
Osagaiak:
- oilasko xerra - 1 pieza;
- piper gozoa - 2 pieza;
- azenarioak - 1 pieza;
- tipula - 1 pieza;
- babarrunak - 200 g;
- oliba - 100 g;
- cherry tomateak - 200 g;
- gatza, espeziak.
Prestaketa:
- Garbitu xerra ondo, lehortu eta igurtzi espezia eta gatz nahasketa batekin. Alde batera utzi.
- Ebaki bi piper goxo zerrendatan, zuritu eta hazietatik garbitu ondoren, hormak kenduz. Moztu azenario handi bat zirkulu edo zerrenda txikietan.
- Zuritu tipula eta moztu eraztun erdi meheetan. Moztu tomate txikiak erditik, olibak bezala.
- Konbinatu barazki guztiak ontzi batean, lekak eta olibak gehituz, irabiatu, gatz eta piper apur batekin ondu.
- Aurrez berotu labea 200 gradutan. Ondu gozogintzako plater erosoa oliba olioarekin eta gehitu barazki batzuk. Jarri oilasko xerra gainean eta estali gainerako barazkiekin.
- Egosi oilaskoa 35-40 minutuz.
Arroza oilasko eta barazkiekin
Aukera izugarri zaporetsua eta mamitsua afari oparoa prestatzeko. Oilasko dieta arina, barazki-koktel goxoa eta arroza konbinazio bikaina dira gourmet gogokoenak gustuko dituztenak.
Osagaiak:
- oilasko xerra - 1 pieza;
- kanpai piperra - 2 pieza;
- oliba olioa - 1 tbsp. l.;
- tipula - 1 pieza;
- baratxuri - 2 ale;
- tomateak - 2 pieza;
- arroza - 1 edalontzi;
- gatza, espeziak, belarrak.
Prestaketa:
- Moztu oilasko xerra zati arbitrarioetan eta jarri ontzi batean. Moztu bi piper zerrendatan. Ondu osagaiak piper beroarekin eta oliba olioarekin. Mugitu.
- Jarri osagaiak berotutako zartagin batean. Frijitu 7-8 minutuz erdi egosi arte. Itzuli ontzira. Jarri tipula handia eta baratxuria zartaginean. Moztu tomateak dadotan.
- Jarri aurrez egositako arroza eta txikitutako tomateak zartaginean. Gehitu gatza eta dastatzeko, gehitu espezia aromatikoak eta baso erdi ur garbi. Osagaiak ondo nahastu eta frijitua xerrara itzuli. Estalki batekin estali eta sutan jarri ura guztiz lurrundu arte.
- Zerbitzatu amaitutako platera beroa, belar freskoekin apaindua.
Dieta entsalada berenjena batekin
Entsaladak hamaiketakoa, afarirako osagarria edo mokadu osasuntsua egiten du.
Osagaiak:
- berenjenak - 2 pcs;
- baratxuri - ale 1;
- berdeak: cilantro, perrexila, tipula - 1 sorta bakoitzean;
- cherry tomateak - 10 pcs;
- limoi zukua - 1 tbsp. l;
- liho haziak - pixka bat;
- gatza, espeziak.
Prestaketa:
- Ebaki berenjenak dadotan.
- Jarri txikitutako, zuritutako baratxuri alea eta tipula berotutako zartagin batean. Salteatu oliorik gabe, etengabe nahastuz.
- Jarri berenjenak, bota baso erdi ur garbi, espeziekin eta gatzarekin ondu. Egosi 10 minutuz estalita, hainbat aldiz irabiatu.
- Garbitu tomateak, laurden txikitan moztu, garbitu cilantroa, perrexila, tipula berdea, lehortu eta fin-fin txikitu.
- Jarri berenjenak, tomateak eta belarrak ontzi sakon batean, limoi zukuarekin eta, nahi izanez gero, oliba olioarekin. Jarri entsalada plateretan eta apaindu liho haziekin.
Ondorioa
Jende gehienak uste du janari osasuntsua dela, aspergarria, debeku askorekin. Iritzi oker bat da: zaporetsua, asegarria izan daiteke eta, dietak ez bezala, gozoki batzuekin gustura egoteko aukera ematen du.
Pisua galtzea helburu duen ondo diseinatutako dieta batek kilo gehigarriak galtzen lagunduko dizu, metabolismoa hobetzen eta osasuna nabarmen hobetzen lagunduko dizu.