Pisua eta aleak galtzeko etxeko ariketak

Pisua eta aldeak galtzeko etxeko ariketak emaitza bat ematea bermatzen dute aldizka egiten badituzte eta dieta zuzena behatzen badute. Horietako askok ez dute xehetasun berezirik behar eta haien teknika erraza da eta hasiberrientzat ere eskuragarri dago.

Emakumeen eta gizonezkoen gerrikoa gantza agertzeko arrazoiak

Irudian dauden arazo guztietatik, urdaileko eta alboetan gantz gordailuak gutxienesten dira estetikoki atseginak eta osasungarriak dira osasunerako, gantzak barneko organoak inguratzen baitituzte, errendimendua urratuz. Itxurarako arrazoi nagusiak:

1. Elikadura okerra . Azukrea -containing, irina, gantz produktuak eta janari azkarreko janaria sabelean eta alboetan gehiegizko pisua gordailutzera dago.
2. Haveating . Pertsona bakoitzaren menua janari osasuntsua baldin bada ere, baina gehiegizko kantitateetan erabiltzen da - digestio-sistemak ez du horri aurre egiteko astirik izaten, hesteetako tolesturetan geratzen da zeparen forma. Horrek beheko sabeleko bolumenari eragiten dio. Gainera, zati erraldoiek urdaila luzatzen dute eta horrek erdiko eta goiko sabelaldea handitzen laguntzen du. Eta gehiegizkoa denean, energia gehiegi gorputzean sartzen da, ez du denborarik gastatu eta arazo-eremuetan metatzen da gantz geruza baten moduan.
3. Hormonal porrotak , gehienetan egoera estresagarrien ondorioz sortu ziren. Lo egin, bizipen eta gehiegizko kargak kortisolaren "beldurraren hormona" askatzen laguntzen dute. Gorputzean ohiko ugaritasunak metabolismoa moteltzen du, eta horrek pisua irabaztea dakar.
4. Alkohol kontsumoa , batez ere garagardo kantitate handietan. Gertakari honek urdail handiari zuzenean eragiten dio fluido kopuru handi batek urdaila luzatzen duelako. Arazo larriagoa da alkoholak gose sentimendua pizten duela eta kontsumoaren ondoren, pertsona batek janari kopuru handia kontsumitzen duela.
5. Zahartu . Emakumeek gutxiago dute sabelean eta gerrian gizonezkoak baino gantz-erreserbak izatea. Baina 40 urte igaro ondoren, Dopaus aurrekoa gertatu zenean eta emakumezko hormonen kopuruaren produkzioa gutxitzen denean, gerri-bolumenak handitzen dira.
6. Pasibotasun fisikoa . Jende askok uste du sabelaldea kentzea prentsako muskuluen ariketak egitean. Dieta uzten baduzu, ordea, indartu eta handitu egingo dira, ehun adiposoaren azpian geratzen direnak, urdaila eta aleak bolumen handiagoak izango baitituzte.

Zer ariketa egin behar dira urdaila eta aleak kentzeko

Abdomen eta aldeetan pisua galtzen laguntzen duten ariketa onenak kontuan hartzen dira:

• Kabilokira . Gorputz osoan koipea erretzen laguntzen dute, urdaila barne. Horien artean, korrika, txirrindularitza, jauzia, "BURPEE", igoera gainazalera igo da, estepetan eta orbitan ibiliz.
• Potentzia oinarrizko prestakuntza . Inplementazioan, gorputzaren muskulu gehienak, kortexaren muskuluak barne, eta horrek proportzio zuzenak eraikitzeko eta gerria bisualki estutzeko aukera ematen du. Gainera, oso energia dira - MINTISSSENDEN ETA GORPUTZ PROZESUA HASI. Hauek dira kuadrilla, erasoak, deadlift barietateak.
• Arnasketa ariketak - Gantz erretzen hasten dira muskuluen gainean oxigeno eta karga estatikoak dituzten ehunen saturazioa dela eta, urdaila estutzen lagundu: hutsean, arnasketa teknika bereziekin bihurritu. Bereziki egokiak dira diastemak dituzten emakumeak jaio zirenentzat.
• Tokiko prentsaren muskulu guztiak sendotzeko: bihurritu mota guztiak, hankak, taberna, karga estatikoak botatzen.

Etxean ariketak solairuan

Jende askok uste du ezinezkoa dela figura ordenan jartzea gimnasioa eta entrenatzailearen kontrola egin gabe. Izan ere, gerriaren bolumena aldatzeko eta alboetatik kentzeko nahia irmoa edukitzea, etxean lor dezakezu. Ariketa eraginkorrenak jarraian agertzen dira.

Bihurritu

Goiko eta erdiko prentsaren muskuluak estutzeko modurik errazena eta eraginkorrenetako bat bihurritu ohikoa da.

Teknika:

1. Etzan zure bizkarrean, okertu hankak belaunetan eta zertxobait zabaldu alboetara, oinak sorbalden zabalera baino pixka bat egon daitezen.
2. Hartu eskuak buruaren atzean eta egin klik buruaren atzeko aldean gazteluan, ukondoak alboetara begira daude.
3. Altxatu sorbaldak eta atzeko aldean lurretik, prentsaren muskuluak sustatuz, beheko bizkarraldea solairura sakatu behar da. Burua eta goiko bizkarra lerro zuzen bat osatzen dute, igoera ez da lepoaren ondorioz gertatzen, baina sabelaldeko muskuluak direla eta. Ekoizpioak egitean ukondoak alboetara begiratzen dira eta ez dira konektatzen.
4. Goialdean, segundo batzuetan konpondu behar duzu eta jaitsi.

Alderantzizko bihurritzea

Ariketa beheko prentsaren muskuluak sendotzera zuzenduta dago. Nahiko zailtzat jotzen da, eta hasiberri guztiek ez dute behar bezala burutzeko gai, hainbat aldiz behar dituzu. Baina gauza nagusia hastea da, praktika sistematikoak emaitzak hobetzen lagunduko du aste batzuen buruan, elikadura egokiaren menpe.

Teknika:

1. Gezurra gainazal batean, hartu eskuekin buruaren atzean. Mahaiaren, sofarako, aulkiaren edo beste edozein altzari izan daitezke. Lurrera estu ere sakatu ditzakezu zure palmondoekin.
2. Belaunetan okertu edo hankak altxatzeko, angelu egokia erortzen da enborraren eta hanken artean.
3. Puntu honetatik aurrera pelbisa altxatu behar duzu eta posizio horretan finkatu behar duzu segundo batzuetan.
4. Itzuli hasierako posiziora.

Errepikatu 12-20 aldiz, 3-4 planteamendu.

Bihurritu zeiharra

Spit Twists-ek alboko eta goiko prentsaren muskuluak indartzen ditu eta gerriaren zabalera murrizten laguntzen du. Ariketa honela egiten da:

1. Hartu zure bizkarrean etzanda dagoen posizioa, makurtu hankak belaunetan, itxi eskuak buruaren atzeko aldean, ukondoak alboetara begira.
2. Poliki poliki altxatu goiko bizkarra, sorbaldak eta burua sabeleko muskuluekin, lepoak aurrera egiten ez duen bitartean.
3. Goialdean, gorputzaren igoeraren gehienezko txanda norabide bakarrean egiten da.
4. Itzuli hasierako posiziora, errepikatu bihurritu kontrako norabidean.

Errepikatu 15-30 aldiz alde bakoitzean, 3-4 planteamendu.

Alboko bihurritzea

Ariketak prentsaren alboko muskuluak indartzen ditu. Teknika:

1. Etzan zure bizkarrean, itxi eskuak buruaren atzeko aldean, jarri ukondoak alboan. Sakatu hankak bestea, bihurgunean makurtu eta lurrean lurrean sartu bestea bata bestearen gainean jartzeko.
2. Igo sorbaldak eta goiko bizkarra, goiko puntuan konpondu.
3. Itzuli hasierako posiziora.

Alboan egin daiteke torso batekin, orduan beheko eskuan zentratzea beharrezkoa da.

Egin 20-30 aldiz alde bakoitzean, 3 planteamendu.

Polk izango

Taberna emakumearentzako eta gizonezkoentzako ariketa oso eraginkorragoa da. Horrela egiten da:

1. Ukondo / palmondo eta galtzerdietan zutik egotea da.
2. Atzeko eta hanken ildoa zuzen dago, posizio horretan posible den denbora guztian, bizkarraldea okertu gabe. 30 segundoz has zaitezke, iraupena pixkanaka handituz.

Gomendagarria da ariketa egitea prestakuntza orokorraren amaieran.

Gerria eta aleak murrizteko arnasketa ariketak

Arnasketa ariketak, adibidez, bodyflex teknikak oso ezagunak dira haien eraginkortasunagatik. Teknika hau bizi izan duten emakume eta gizon askok oso pozik zeuden emaitzarekin. Iritzi batzuen arabera, urdaila literalki "urtzen" da aste batzuen buruan.

Hustu

Ariketa eraginkorrena, arnas gimnasiaren aldekoak ez ezik, kirolari gehienak ere egiten dira. Urdaila hutsik egiten da, teknika honekin:

1. Zutik edo gezurretan aritzen da.
2. Arnas sakona eta arnas zaratatsua egiten da.
3. Hasierako posizioa zutik badago, gorputzaren gorputza pixka bat aurrera doa. Arnas sakonena egiten da, urdaila ahalik eta gehien ateratzen da saihetsen azpian ahalik eta gehien izan dadin.
4. Prentsaren muskuluak estutzen dira eta beharrezkoa da baldintza hau 8-10 segundotan konpondu.
5. Exhale poliki-poliki.

Errepikatu 8-12 aldiz goizero.

Hankak zeharkatzea

Ariketak prentsako alboko muskuluak indartzen ditu, gerrian meheagoa izaten laguntzen duena. Teknika:

1. Etzan zure bizkarrean, jarri eskuak zure palmondoekin ipurmasailen azpian.
2. Arnas sakona egin, orduan exhale zaratatsua, ondoren, ahalik eta gehien arnasa hartzeko eta arnasa 10 segundoz edukitzea, arnasa hartu poliki.
3. Altxa bi hankak lurraren gainetik 10-15 cm-ra, egin 10 gurutze, ahalik eta gehien diluituz. Ziurtatu hankak ahalik eta zuzenenak direla.

Errepikatu ariketa 3-4 aldiz.

Alde luzagarriak

Horrelako luzatzearen laguntzaz, gerri-lerro adierazkorragoa egin dezakezu. Teknika:

1. Hanka zertxobait okertuta, sorbalden zabalera gainean jarrita. Zure palmondoekin belaunikoen gainetik dauden aldaketan oinarritzen da.
2. Egin arnas sakona eta zaratatsua ahoan, berriro ere arnasa sakonena.
3. Airea askatu gabe, hartu hanka bat albokoa, grabitatearen erdigunea bigarrenera transferituz. Saiatu hanka mantentzen.
4. 8. zenbakira, jaitsi hanka eta arnasa hartu poliki.
5. Hanka aldatu.

Errepikatu 3 aldiz hanka bakoitzean.

"Katua"

Etxeko ariketa honekin, azala eta bizkarreko muskuluak sendotu egiten dira. Besterik gabe, burutzen da:

1. Palmondo eta belaunetan dagoen posizioa hartzen da.
2. Arnas sakonena egiten da, arnasa hartzen du.
3. Makurtu atzera ahalik eta gehien, posizio honetan 8 segundo iraun behar duzu exhaling gabe.
4. Poliki-poliki exhalatu eta hasierako posiziora itzuli.

Sabelaren eta alboetako pisua galtzeko klaseak

Gizon eta emakumeentzako ariketa oso eraginkorrak dira haztapen eragileak erabiltzen direnak. Oso energia dira, gihar prestakuntzaz gain, gantz erretzea gertatzen da. Oinarrizkoetan banatu daitezke, eta horietan gihar askok gorputz osoan lan egiten dute eta isolatuta, hau da, sabeleko muskuluak bakarrik.

Oinarrizkoak:

Mota guztietako kuadrilla : hanken ezarpen estu eta zabala, Plie, Sumo. Dumbbells-ak erabiltzen badira, komenigarriena da. Diskoing agenteak bi beso zuzen ditu, hankak alboetan kokatzen dira, belaunak eta oinak norabide desberdinetan ikusten dira, bizkarraldea zuzen dago. Sakonera izan behar duzu horrelako sakonera, lerro zuzen bat lurrean paraleloan nire belaunen eta ipurmasailen artean eratzen da. 15 aldiz errepikatu, 3 planteamendu. Taberna erabiltzen bada, jarri hankak sorbalda -width aparte, poliki-poliki bota eta atzera zuzen batekin, ez da belaunak aurrera ateratzeko - hankak angelu zuzenetan okertu behar dira. Azkar jaiki behar duzu. Prestakuntza baten errepikapen kopurua 12tik 20ra da, 3-4. Squats-en laguntzaz, prentsa eder batez gain, pertsona batek ipurmasail elastiko biribilak eta hanka estuak jasoko ditu.

Zutik dauden hagaxka mota guztiak Eta: hanka zuzenetan, okertu, sorbaldetan objektu astunak dituzten inklinazioak. Zutik dagoen zurrunbiloan, gibeleko zabalera egin behar denean, mantendu bizkarra zuzen eta makurtu aurrera, pelbisa ahalik eta gehien hartuz, hankak apur bat okertu daitezke beheko puntuan belaunetan. "Egun on" exekutatzeko eta ariketaren teknika bera (zama sorbaldetan okertuz) berdina da, haztapen-agentearen kokapena ezberdina da. Errepikapen kopurua 12-20, 3 planteamendu da.

Maluta - esku artean dumbbells-ekin egin, edo sorbaldetan taberna batekin. Aurrera pauso handia gertatzen da eta, ondoren, bizkarralde lauarekin eseri behar duzu solairuko atzeko hanka arte eseri behar duzu, jatorrizko posiziora itzuli eta hanka aldatu. Hanka bakoitzeko errepikapen kopurua -12-20, 3 planteamendu dira.

Prentsaren gaineko isolatutako ariketa eraginkorrenak honako hauek dira:

1. Alboko prentsa zama. Beharrezkoa da alboan etzanda, beheko eskuaren besaurrean makurtuta, hasi buruaren atzeko bizkarraldea eta bihurritu, bi hankak objektu astun batekin altxatuz. Ariketa alboko prentsa ponpatzen du eta gerri-lerroaren adierazkorra egiten du. Errepikatu 30 aldiz alde bakoitzean.
2. Hankak karga altxatzea. Beharrezkoa da zure bizkarrean etzanda jarrita, jarri zure palmondoak ipurmasailen azpian. Oinen artean, estutu karga, altxa hankak 15 cm igo eta egin mugimendu zirkularrak. Egin 12-30 aldiz.
3. Planck zama. Ariketa zehar, pisu osagarria bizkarrean jartzen da.

Pisu gehigarri gisa, kirol larruzko bola berezi bat erabil dezakezu, etxeko buruko buruko buruko buruarekin edo beste zerbait astunarekin.

Sabelaldea eta alboetako pisua galtzea kargatzea

Goizero 10 minutu kobratzen badituzu, hilabete batzuk igaro ondoren, gerriaren eta aldeen bolumena nabarmen murriztu dezakezu. Gomendatutako Ariketa Programa:

1. Hutsean - 10 errepikapen.
2. Jack-en jauziak - 1 minutu.
3. Burpee - 10 errepikapen.
4. Edozein bihurri - 3 planteamendu.
5. Planck - 1 eta 8 minututik, gaitasun fisikoen arabera.

Halako eguneroko epelak pisu galera sustatzen ez ezik, ondo hobetzen du, immunitatea indartzen du eta prozesu metabolikoak azkartzen ditu. Gosaria baino lehen egindako gorputza, gorputza abian jartzen du eta dagoeneko lehen bazkarian metabolismoa aktiboa da.

Nahitaezko Ariketa Arauak

Sabeleko muskuluak entrenatzeko, gehienezko efektua eta onura ekartzeko, arau hauek jarraitu behar dituzu:

1. Egin ariketak jan ondoren denbora pixka bat, baina ez berehala. Urdaila hutsik behar bezala egiten direnak eraginkorrak dira baldintza hau betetzen denean soilik.
2. Ariketen teknika garrantzi handia du - bihurritzeak eta klaseak haztapen-agenteak erabiliz erritmo motel edo ertainean egin behar dira, jarrera kontrolatuz - bizkarraldea zuzena izan behar da, ez biribildu behar. Puntu tentsio handienean, segundo batzuetan konpondu behar duzu.
3. Prestakuntzaren arrakasta posible da soilik erregulartasunaren kasuan.
4. Salbuespenik gabe, sabelean eta alboetan gantz gordailuak sortzen dituzten produktuak eta efektu normalen zatiak murriztea kontrakoa izango da: muskuluak handitu egingo dira eta gantz geruza berdina izango da. Azkenean, gerri eta sabeleko orokorrean 2 cm-koak izango dira batez beste.
5. Emaitza gehien lortzen da hainbat jarduera fisiko aldi berean konbinatzen badira: ponderazioarekin, kardio prestakuntzarik gabe eta oinez gabe.
6. Ariketa egitean, behar bezala arnasa hartu behar duzu: hasi aurretik, arnasa hartu behar duzu, puntu zailenean hartu, gero arnasa hartu eta bere jatorrizko posiziora itzuli.